Гигиена сна — это набор привычек и условий окружающей среды, которые необходимы для глубокого, непрерывного и восстанавливающего сна.
1. Создание Идеальной Среды
| Параметр | Рекомендация | Зачем? |
| Температура | Прохлада (18−20∘C). | Оптимальная температура необходима для снижения температуры тела, что является триггером для засыпания. |
| Свет | Абсолютная темнота. | Свет, даже от маленького индикатора, нарушает выработку мелатонина (гормона сна). |
| Шум | Тишина или Белый шум. | Постоянный, низкий уровень шума (белый/розовый шум) маскирует резкие звуки, которые могут прервать глубокий сон. |
2. Управление Циркадным Ритмом
Постоянство: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это ключевой фактор для закрепления сильного циркадного ритма.
Утренний свет: Сразу после пробуждения подвергайте себя яркому естественному свету (5–15 минут). Это мгновенно подавляет мелатонин и «перезагружает» ваш внутренний таймер.
3. Вечерние Правила (Синий Свет и Стимуляторы)
Избегайте синего света: За 60−90 минут до сна исключите экраны (телевизор, телефон, планшет). Синий свет подавляет выработку мелатонина. Используйте очки, блокирующие синий свет, или ночной режим на устройствах.
Кофеин и Алкоголь:
Кофеин: Избегайте кофеина за 8−10 часов до сна, поскольку его полураспад очень долог.
Алкоголь: Алкоголь не улучшает сон. Он лишь седирует (успокаивает), но нарушает фазу быстрого сна (REM) и вызывает фрагментацию сна.
Практический совет: Если вы не можете уснуть через 20 минут, встаньте и займитесь чем-то расслабляющим (чтение книги, медитация) в приглушенном свете, пока не почувствуете сонливость. Лежать в кровати и бороться со сном только усиливает тревожность